健身随笔

性价比较高的健身动作：

胸	平板杠铃卧推	上斜杠铃/哑铃卧推	负重双杠臂屈伸
背	传统硬拉	引体/高位下拉	杠铃划船
腿/臀	深蹲/硬拉
肩	杠铃/哑铃推举	直立划船	侧平举
手臂	双杠臂屈伸/窄卧推	引体	弯举

运动时间表：

运动频率：

按80%强度做，一次运动过程做4组，组间休息1分钟

动作要领：

深蹲：

1. 脚踏实地：穿平底鞋，地面要坚硬平整，【动作全程中必须全脚掌着地】

2. 膝盖与脚尖的方向要一致，膝关节稍微穿过脚尖，膝关节到脚掌重心中心线的距离要比髋关节到中心线短。

3. 深蹲过程中要保持下背部挺直

合理的减脂饮食营养素比例：碳水：蛋白质：脂肪 = 3:4:3

或者更狠一点的：4：4：2

营养素的重量与热量换算：

1克碳水=4大卡

1克蛋白质=4大卡

1克脂肪=9大卡

大卡与千焦的换算：1千焦 X 0.24 = 1大卡

基础代谢量计算公式（参考）：67 + 13.73 X 体重KG+ 5 X 身高cm-6.9 X 年龄

【1865】

减脂期每天需要摄入的热量：（通过下面的公式计算出我的大概是1700）

1. 建议没两个星期重新计算一遍
2. 如果出现低血糖或者精神萎靡这些情况，就需要增加两百大卡。一定要以身体反映为首位